Von Ulrike Geist
Weihnachten ohne Gans, Braten oder Karpfen - geht das denn? Kenner der genussreichen veganen Küche sagen dazu eindeutig «Ja». Auch mit tierfreien Zutaten wie Gemüse, Kräutern, Getreide, Nüssen und Obst lassen sich abwechslungsreiche, kreative Menüs auf den Teller zaubern.
Die Zusammenstellung eines veganen Menüs folgt den gleichen Regeln wie in der konventionellen Küche, sagt Jean-Christian Jury, Inhaber des veganen Berliner Restaurants «La Mano Verde» mit angegliederter Kochschule. Das heißt bei fünf Gängen: Vorspeise, Suppe, Zwischengang, Hauptgericht, Dessert. Die Zutaten, die Zubereitungsart und auch die Optik sollten sich dabei nicht wiederholen.
Jean-Christian Jury & Attila Hildmann
Wer sich für vegane Ernährung entscheidet, müsse neu anfangen zu denken, erläutert der Bestsellerautor Attila Hildmann das Prinzip. Die Vorstellung, dass eine Zutat - also zum Beispiel das Fleisch - das Highlight in einem Gericht ist und alles andere nur Beiwerk, passe nicht zur kreativen veganen Küche. Alles müsse frisch und von bester Qualität sein. «Denn ein Koch ist nur so gut wie seine Zutaten», sagt Hildmann. Wichtig sei ein gutes Rezept, Know-how im Umgang mit den Produkten und Fantasie bei der Zusammenstellung.
Auch Roland Rauter, Autor von Kochbüchern zu veganer Küche, sieht das Besondere im Einfachen. «Vom Feinsten, das sind für mich heute die ganz alltäglichen Dinge, die man überall kaufen kann», lautet sein Credo. Und so setzt er auf hochwertige Zutaten, die «klar und doch kreativ zubereitet werden».
Als winterliches Festmenü schlägt er vor: Karottensuppe mit Kokos-Ingwer-Schaum als Vorspeise, gefolgt von Buchenpilzen an leichter Knoblauchsoße auf Kartoffelrösti als Zwischengang und Geschmorter Petersilienwurzel auf Süßkartoffelpüree als Hauptgang. Zum Abschluss gibt es Schokoterrine an Cranberrykompott. Und fertig ist ein gesundes und spannendes Menü, das ohne tierische Produkte auskommt.
«Viele klassische Weihnachtsgerichte wie Rotkohl, Grünkohl, Herzoginkartoffeln oder Knödel passen auch gut in die vegane Küche», sagt Hildmann. Das gilt ebenso für Gewürze wie Zimt, Nelke und Kardamom. Für den überzeugten Veganer Hildmann liegt das Besondere an einem guten Essen auch darin, dass alles selbst gemacht ist. Der Kochbuchautor serviert als weihnachtliches Gericht zum Beispiel eine Lasagne mit Kürbis-Zimt-Füllung. Dazu gibt es Rosenkohl in einer sämigen Mandelcreme, die aus weißem Mandelmus, Mineralwasser, Meersalz und schwarzem Pfeffer besteht.
Rauter setzt ebenfalls auf Knödel und empfiehlt Steinpilz-Serviettenknödel mit lauwarmem Rotkohlsalat und Schwarzteegelee. Die Milch, die in einen konventionellen Knödelteig kommt, ersetzt er durch Gemüsebrühe und Sojasahne. Das Ei fällt weg. Die Zwiebeln werden in Rapsöl statt Butter angebraten. Alle anderen Zutaten entsprechen denen eines klassischen Pilz-Knödels.
Auch für Jean-Christian Jury sind Pilze eine Top-Zutat der winterlichen veganen Küche. Er schätzt besonders Kaiserlinge und Morcheln und serviert sie unter anderem mit einer Cremesoße aus veganer Sahne, etwa Sojasahne. Als Hauptgericht schlägt er Tempeh, Möhren und Steinpilze, kombiniert mit Rosenkohl und Maronenpüree vor. Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien und besteht aus Sojabohnen, die mit Edelschimmelpilzen beimpft werden. Es ist beliebt wegen seines hohen Eiweißgehaltes und feinen, leicht pilzigen Geschmacks.
Wer Gerichte für das Weihnachtsessen noch fleischfrei veredeln möchte, kann zu Macadamianüssen greifen. Hildmann rät, sie anzurösten und über die Gerichte zu streuen. Auch mit Trüffeln, besonderen Gewürzen wie Safran oder einem guten Öl wie hochwertigem Kernöl für die Kürbiscremesuppe bekommen Speisen einen zusätzlichen edlen Touch.
Sollte einer der Gäste an der Weihnachtstafel doch unbedingt «den fleischigen Biss» brauchen, empfiehlt Hildmann Tofu. «Der Heilig-Abend-Klassiker Kartoffelsalat mit Würstchen geht auch mit Tofuwurst», sagt er. Für den Kartoffelsalat mit vielen Kräutern und Gemüse wie Paprika schlägt Hildmann ein Senf-Walnussöl-Dressing vor.
Rauter bevorzugt als Fleischersatz Lupinensteaks, deren «zarten und leicht nussigen Geschmack» er schätzt. Das aus Lupinenbohnen hergestellte pflanzliche Eiweißprodukt ist mineralstoffreich und kalorienarm. Rauters Tipp fürs festliche Anrichten: Teller und Speisen mit frischen Kräutern und Blüten dekorieren. «Auch Rosenblätter sind immer ein Hingucker.»
Bei skeptischen Gästen empfiehlt der Experte, im Vorfeld einfach nicht zu sagen, dass es sich um ein veganes Menü handelt. «Hinstellen und essen lassen», rät er in der Gewissheit, dass die vegane Gourmetküche mit Geschmack überzeugt. dpa
Es geht ganz leicht: Wintergerichte ohne viele Kalorien
Von Eva Neumann
Im Winter hat schwere Kost Tradition. Vielleicht weil viele denken, bei Frost und Kälte könne man ein paar Kalorien mehr vertragen. Aber es geht auch anders - leichte Küche hat auch Saison, wenn das Thermometer Minuswerte zeigt.
Auf unserem winterlichen Speiseplan stehen oft kalorienreiche Gerichte: Christstollen und Glühwein, Weihnachtsgans und Bratäpfel, Schmorbraten und Bratkartoffeln. Völlegefühl und zusätzliche Pfunde, hohe Blutfett- und Cholesterinwerte sind die Folge. Dabei muss die Winterküche gar nicht so schwer sein: Weniger fett- und kohlehydrathaltige Zutaten und leichte Zubereitungsformen schaffen Abwechslung und tun der Gesundheit gut.
Bei der Zutatenauswahl gilt die Regel: Zutaten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, gehören regelmäßig und reichlich auf den Tisch, fett- und kohlehydrathaltige deutlich seltener. «Neben den Kohlarten haben jetzt auch knackige Möhren und Rote Beete Saison. Beide eignen sich hervorragend für frische Salate», sagt Anke Hennig, die an der Volkshochschule Hamburg Kochkurse gibt.
Die Dozentin kombiniert besonders gerne die verschiedenen Gemüse mit Wintersalaten und vor allem mit Zitrusfrüchten: «Die bringen immer eine spritzig-frische Note. Mein Favorit ist Rote-Beete-Orangen-Salat.» Auch nahrhafte Hülsenfrüchte sind typische Winterzutaten. Sie kommen vor allem im Eintopf, als Salat oder auch als Bratling auf den Tisch. Linsen, Erbsen und Co. gehören zwar zu den weniger leicht verdaulichen Lebensmitteln, lassen sich jedoch so zubereiten, dass sie nicht schwer im Magen liegen.
«Das fängt mit der Wahl der Hülsenfrucht an: Kleine, orange Linsen oder schwäbische Berglinsen enthalten deutlich weniger Blähstoffe als große, dicke Bohnen, und können ohne großes Einweichen zubereitet werden», erklärt Daniela Kluthe-Neis von der Deutschen Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater in Tübingen.
Sie empfiehlt, ins Kochwasser etwas Natriumbicarbonat zu geben. Günstig für die Verdauung sind auch Gewürze, allen voran Majoran und Oregano. Mit ihren ätherischen Ölen, Bitter- und Gerbstoffen regen sie die Arbeit von Galle und Leber an. Und nebenbei verleihen sie vor allem Eintöpfen und Fleischgerichten besondere Geschmacksnoten.
Beim Fleisch kann es nicht schaden, die Portionsgröße und den Fettgehalt im Blick zu haben. «In vielen Gerichten kann fettreiches Fleisch durch magereres ersetzt werden», sagt Hennig. So sei ein Iberico-Rücken eine leckere Alternative zum Krustenbraten. In den Eintopf oder auf den Feldsalat könne statt deftigem Speck leichtes Hähnchenfleisch kommen.
Panade oder Mayonnaise sollte man besser vermeiden. Bei anderen fettreichen Zutaten ist Austauschen eine gute Devise: «Sahne lässt sich je nach Rezept zumindest teilweise durch Milch oder Sojasahne ersetzen», sagt Ernährungsberaterin Kluthe-Neis. «Wird das Gericht nicht mehr stark erhitzt, geht auch zehnprozentige Saure Sahne.»
Anstelle von Crème fraîche oder Sauerrahm kann Magerjoghurt oder fettarmer Frischkäse zum Einsatz kommen. Die Käse-Kruste auf dem Auflauf darf auch mal zur Hälfte aus Semmelbröseln bestehen. Und die Suppe oder Bratensoße wird mit püriertem Gemüse, einer zerdrückten Kartoffel oder Instant-Kartoffelpüreepulver auch ohne Sahne cremig.
«Ich persönlich ersetze in meiner Küche die Sommer- durch die Wintergemüse, bereite diese jedoch dann genauso zu, wie ich es mit Sommergemüse tue», sagt Sternekoch Alexander Herrmann aus Wirsberg (Bayern). Blaukraut, Weißkraut oder Wirsing werde in der deutschen Küche traditionell lange gekocht und bekomme dadurch eine gewisse Schwere. Es geht auch anders: «Blaukraut lässt sich wunderbar in feine Streifen geschnitten relativ schnell anbraten. Dann kommt es viel knackiger auf den Tisch und wird auch als leichter wahrgenommen.»
Der Gedanke lässt sich auf anderes Gemüse übertragen, beispielsweise auf Schwarzwurzeln. In Sahne- oder Béchamelsauce kommen sie recht schwer daher. «Für die leichte Küche werden sie hauchdünn aufgeschnitten oder gehobelt und einmal kurz durch die Pfanne geschwenkt», erklärt Herrmann.
«Besonders schonende Zubereitungsmethoden sind Dampfgaren, Garen im Römertopf oder auch in Folie im Backofen», sagt Kluthe-Neis. Den leckeren Röstaromen muss man nicht entsagen: «Ein Schweinefilet lässt sich prima im Vakuum bei Niedrigtemperatur dämpfen. Ganz zum Schluss kommt es dann nochmal kurz in die Pfanne, für die Röstaromen «post mortem»», sagt Anke Hennig. Durch diese Methode wird der notwendige Fettzusatz deutlich reduziert.
Wenn leichte Zutaten mit schweren kombiniert und entsprechend zubereitet werden, ist schon viel gewonnen. «Es gibt viele Gerichte - wie Schmorbraten oder Ente mit Klößen - die wir hauptsächlich im Winter essen. Sie haben durchaus ihre Berechtigung und sollten nicht verteufelt werden», sagt Sternekoch Herrmann. Wenn der Ente statt einer Cremesuppe eine Brühe vorausgeht und statt einer Mousse au chocolat ein Salat mit Zitrusfrüchten folgt, reduziert das die Gesamtdosis enorm. dpa
