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08. Dezember 2010

Gesund essen zu Weihnachten und Silvester

Tipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Kunden sollen nach dem Willen der EU-Verbraucherminister künftig an der Verpackung erkennen können, welche Lebensmittel dick machen. Doch das ist nur ein Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung. Die Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel habe keinen Sinn, sagte Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.

Es gebe nur empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Nahrung. Außerdem sollte die Ernährung ausgewogen, vollwertig und abwechslungsreich sein. Verboten ist grundsätzlich nichts.

Die Tipps der DGE:

WELCHE LEBENSMITTEL SIND EMPFEHLENSWERT: Einen guten Anhaltspunkt liefert die sogenannte Ernährungspyramide: Unten in der Pyramide finden sich empfehlenswerte Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte. Sie sollten häufig verzehrt werden. Nicht ganz so häufig empfohlen werden Milch, Milchprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch. Weniger empfehlenswert und daher lieber selten zu essen sind Süßigkeiten, fette Snacks und Alkohol - sie stehen ganz oben.

WANN IST DIE ERNÄHRUNG AUSGEWOGEN? Ausgewogen ist die Ernährung Gahl zufolge, wenn sie die «dem Energiebedarf eines Menschen entsprechende Energie- und Flüssigkeitsmenge» umfasst. Für einen Durchschnittsmann bedeutet das eine Zufuhr von etwa 2400 Kilokalorien (kcal) pro Tag, für die Durchschnittfrau etwa 2000 kcal täglich. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei 1,5 Litern am Tag.

Für eine ausgewogene Ernährung müsse auch die Versorgung mit Fett, Kohlenhydraten und Proteinen «in ausgewogenem Verhältnis» sichergestellt sein. Außerdem sollte die Nahrung lebenswichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe «in ausreichender Menge» umfassen.

WIE ERMITTELE ICH DIE AUSREICHENDE MENGE? Auch hier kann die Ernährungspyramide helfen. Je weiter oben ein Lebensmittel platziert ist, desto seltener sollte es auf dem Speiseplan stehen. Maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr, also 240 Kalorien bei Männern und 200 bei Frauen, sollten Gahl zufolge in Form von Süßem oder zugesetztem Zucker - etwa in Getränken - verzehrt werden. Da sei man gerade in der Weihnachtszeit schnell drüber: Ein Stück Stollen hat etwa 400 Kalorien, ein bis zwei Dominowürfel schon 120 Kalorien.

Gahl warnt aber vor der Annahme, dass zum Beispiel Margarine grundsätzlich besser sei als Butter. «Margarine hat eine etwas vorteilhaftere Zusammensetzung, weil sie aus pflanzlichen Fetten besteht und daher kein Cholesterin enthält. Sie unterscheidet sich im Energiegehalt aber nicht von Butter.» Wer also nur morgens sein Brot dünn mit Butter bestreicht, mache nichts falsch. Eher komme es darauf an, dass man zwischendurch nicht dauernd Buttercroissants oder mit Butter gebackene Kekse verspeist, sagt die Expertin.

WAS BEDEUTET VOLLWERTIGE ERNÄHRUNG? Sinnvolle Hinweise ergeben die «10 Regeln der DGE»: Demnach sollten die verzehrten Lebensmittel unter anderem möglichst vielseitig sein, viel pflanzliche Lebensmittel - also Getreideprodukte, Obst und Gemüse - umfassen sowie täglich Milch und Milchprodukte enthalten. «Tierische Lebensmittel sollten möglichst fettarm sein», rät Gahl. Statt zur Vollmilch greifen Verbraucher besser zur Variante mit 1,5 Prozent Fett.

Wie es bei der Milch nicht nur 0,3 Prozent Fett sein müssen, muss es laut Gahl auch nicht immer der Magerjoghurt sein: «Ab und an ein Sahnejoghurt ist in Ordnung. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind vertretbar.» Wer aber schon mittags ein Tiramisu gegessen hat, lässt aber den Sahnejoghurt oder die Leberwurst abends lieber stehen.

BRAUCHE ICH VITAMINZUSÄTZE? Vitaminzusätze sind laut Gahl für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. «Der Vitaminbedarf lässt sich über die normalen Lebensmittel decken.» So lautet auch hier die Empfehlung: möglichst viel Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Milchprodukte zu sich nehmen. dpa