FOOD
09. Juli 2010

Gesunde Sommersalate mit Pepp

Rucola, römischer Salat oder Eisbergsalat - Salat gilt als verzichtbares Beiwerk zum kulinarischen Gesamtkunstwerk. Für manche ist er nur langweiliges Grünzeug. Alles Quatsch: Aus Salat lässt sich viel machen

Viele Menschen sind auf Salate nicht gut zu sprechen. Doch damit werden sie den Salaten nicht gerecht. Schließlich gibt es weit mehr als nur grünen Kopfsalat - und die Zutaten können fantasievoll gemischt werden. Außerdem passen viele Salate gerade im Sommer auf den Tisch: Sie sind leicht, kalorienarm und gut verdaulich.    

«Die Salate haben sich in den vergangenen Jahren ziemlich gemausert», urteilt der Kochbuchautor Martin Kintrup aus Münster. Das Image des eintönig schmeckenden Grünzeugs sei veraltet. «Es gibt viel mehr internationale Einflüsse, weswegen auch tolle Salatrezepte hinzugekommen sind, zum Beispiel aus der mediterranen oder orientalischen Küche.»    

«Kopfsalat ist ziemlich out», sagt Klaus-Wilfried Meyer vom Verband der Köche Deutschlands in Frankfurt/Main. «Es gibt aber viele andere tolle Blattsalate, die gut schmecken, beispielsweise Rucola, römischer Salat oder Eisbergsalat.» Diese könnten wiederum je nach Geschmack mit Tomaten, grünen, gelben oder roten Paprika, geraspelten Karotten, Nüssen, rohen Sojasprossen oder geriebenem Käse gemischt werden. «Das sieht nicht nur schön bunt aus, sondern schmeckt knackig und sehr vital.»    

Hinzu kommt, dass die klassischen Blattsalate sehr gesund sind. «Sie enthalten viel Wasser, teilweise mehr als 95 Prozent», sagt die Ökotrophologin Katrin Raschke vom Verband für Ernährung und Diätetik in Aachen. Das schmecke leicht und erfrischend. Außerdem enthalten einige Blattsalate viel Folsäure, Vitamin C und Kalzium - und sind mit zum Teil nur 12 Kilokalorien pro 100 Gramm äußerst kalorienarm.    

Wenn dann das Dressing nicht zu gehaltvoll ausfällt, steht dem gesunden Genuss nichts entgegen. «Für die klassische Vinaigrette wird zuerst Essig mit Senf und Honig verrührt, mit Salz und Pfeffer gewürzt und dann nach und nach Öl druntergeschlagen», erklärt Kintrup. Dieses einfache Rezept lässt sich gut variieren, indem beispielsweise verschiedene Ölsorten benutzt und gehackte Kräuter wie Estragon, Basilikum oder Schnittlauch untergerührt werden.

«Auch unterschiedliche Essigsorten können einem Salat das gewisse Etwas verleihen», sagt er. So gebe es neben den Klassikern wie Weinessig, Aceto balsamico und Apfelessig fruchtige Sorten aus Himbeeren, Aprikosen oder gar Quitten. «Diese Spezialitäten sind meist nicht im Supermarkt zu finden, aber sie schmecken hervorragend und geben der Vinaigrette eine feine Fruchtnote.»    

Außerdem kann man auch mit anderen Zutaten einen Salat machen. «Lecker sind auch ein Spargelsalat mit Schnittlauch und Schinkenstreifen oder rohes Sauerkraut mit frischer Ananas und Walnüssen», sagt Meyer. Auch Artischocken, Spinat oder ein Salat aus blanchierten Zwiebeln, Orangenfilets und roten Bohnen bieten sich an. «Eher wenig beachtet, aber eigentlich auch sehr schmackhaft ist außerdem eine Mischung von Hülsenfrüchten wie Linsen oder weißen Bohnen angemacht mit Kräuteressig, Olivenöl, Salz und Pfeffer.»    

Egal, welchen Blattsalat man nimmt: Lange liegen sollte er nicht. «Salate sind sehr sensible Lebensmittel», sagt Raschke. «Je länger sie lagern, desto mehr Vitamine und andere Nährstoffe verlieren sie.» Daher sollten sie möglichst frisch gegessen werden. Das bedeutet: «Falls die Auslagen im Supermarkt nicht gekühlt sind, kauft man den Salat am besten bereits am Vormittag, damit er nicht so lange bei Zimmertemperatur gelagert wird», sagt Kintrup. Zu Hause sollte der Salat locker in Frischhaltefolie eingewickelt und maximal zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks liegen.    

Zur Zubereitung sollten schließlich die Blätter vom Strunk abgelöst und im Ganzen gewaschen werden. «Wenn der Salat erst klein geschnitten und dann gewaschen wird, können wichtige Inhaltsstoffe herausgespült werden», erklärt Kintrup. Auch wenn man nicht den ganzen Salatkopf verwendet, können ruhig alle Blätter gewaschen und anschließend mit der Salatschleuder getrocknet werden. In der Frischebox im Kühlschrank gelagert, sind die übrigen Salatblätter auch am nächsten Tag noch frisch. (Aliki Nassoufis, dpa)    

Salate im Büro    

Wer einen Salat mit zur Arbeit nehmen will, muss einiges beachten: «Wenn der Salat zu früh gemischt wird, kann er schnell labberig werden», sagt Katrin Raschke vom Verband für Ernährung und Diätetik. Daher sei es besser, die Zutaten erst im Büro zu mischen. «Man kann am Abend vorher schon den Salat waschen, trockenschleudern und gut verpackt im Kühlschrank lagern, morgens einige Blätter mitnehmen und in der Mittagspause dann zusammen mit der Tomate, einem Stück Gurke, einer halben Paprika oder Sojasprossen mischen.» Auch das Dressing sollte erst kurz vorm Essen zum Salat gegeben werden.