Von Christina Bachmann
Was dabei geschieht: Enzyme oder Kleinstlebewesen wie Bakterien zerteilen und verstoffwechseln Nahrungsmittel. «Man kann sich das ein bisschen wie einen Verdauungsprozess vorstellen», sagt Felix Schneider, Küchenchef und Inhaber des Restaurants «etz» in Nürnberg. Er macht in Kursen der Genussakademie Bayern Fachkräfte mit dem Thema vertraut und übersetzt Fermentation lieber mit «Kultivierung».
Menschen fermentieren seit Urzeiten. «Es ist der älteste Kochprozess», sagt Schneider. Und weiter: Fermentation wurde wahrscheinlich eher ungewollt entdeckt. Aus Früchten sei nach zwei Tagen ein alkoholischer Matsch entstanden, den man trotzdem gegessen habe, weil man die Energie brauchte. «Und dann hat man gemerkt: Man wird auch ein bisschen lustig davon.»
Fermentieren macht Dinge haltbar
Auch Buchautor und Rohkost-Koch Marcel Kruse kennt solche Anekdoten. «Der Kombucha-Teepilz ist vor über zweitausend Jahren in China entstanden, weil da jemand Tee mit Zucker hat stehen lassen.» Ein anderes Beispiel seien die Mongolen, die Yakmilch unter ihrem Sattel transportiert und sie während des Reitens zu Käse oder Butter geschlagen hätten. Auch wenn den Menschen damals das biotechnologische Wissen fehlte, klar war: «Fermentation macht die Dinge schmackhaft, gesund und vor allem haltbar», sagt Schneider.
Ein klassisches und simples Beispiel für Fermentation, das jeder kennt und in der eigenen Küche selbst herstellen kann, ist das Sauerkraut. Mithilfe von Salz wird beim Weißkohl eine milchsaure Gärung in Gang gesetzt, heraus kommt der typische Geschmack.
Und so geht es: Einen Weißkohlkopf in dünne Streifen schneiden. Die werden dann mit Salz gemischt und kräftig geknetet. Die Salzmenge sollte etwa 1,5 bis 2,5 Prozent des Kohlgewichts entsprechen. Wer ein Kilo Kraut hat, nimmt also 15 bis 25 Gramm Salz. «Die wasserziehende Wirkung des Salzes zieht die Zellflüssigkeit aus dem Kohl raus», erläutert Schneider. «Irgendwann merkt man, dass sich genug Flüssigkeit gebildet hat.»
Alles Feste muss von Flüssigkeit bedeckt sein
Dann kommt alles in ein Glas, wichtig dabei: Alles Feste sollte sich unter dem oberen Rand der Flüssigkeit befinden. «Dann muss man es eigentlich nur noch stehen lassen», so der Fermentationsexperte. Und zwar etwa 21 Tage, dann ist das Sauerkraut fertig. Wer es nicht sofort essen will, kann es bis zu einem halben Jahr lagern.
Frischer und gesünder als aus der Konserve ist selbst gemachtes Sauerkraut allemal, denn Fermentation fördert die Darmgesundheit, sagt Marcel Kruse. «Diese Art Vorverdauung, die stattfindet, macht Nährstoffe für uns schneller verfügbar und unser Körper braucht weniger Energie für die Verdauung. Außerdem entstehen als Abfallprodukte aus den Stoffwechselprozessen der Mikroorganismen zum Beispiel Vitamine.»
«Fermentierte Lebensmittel haben einen hohen Anteil von aktiver Mikroflora», ergänzt Schneider. «Das stärkt unser eigenes Mikrobiom und das hat positive Auswirkungen auf die Darm-Hirn-Achse. Unser Darm ist für vieles zuständig. Je gesünder er ist, desto gesünder sind wir.»
Also fermentieren, was das Zeug hält? In der Tat lassen sich viele Nahrungsmittel mit Milchsäure vergären. Bei Kohl und Wurzelgemüse ist es wichtig, dass das Salz gut eingearbeitet wird. Aber nicht alles ist geeignet und schmeckt hinterher auch gut. «Wenn man zum Beispiel Salat mit einer Salzlake übergießt, wird er zu einem richtigen Schleim», warnt Kruse.
Fermentierte Schalotten für den Anfänger
Sein Rezept für Einsteiger sind fermentierte Zwiebeln. Dafür wird zuerst eine Salzlake hergestellt, von der man 600 Milliliter braucht. Grundrezept dafür: 20 Gramm Salz werden in einen Liter kaltes Wasser eingerührt. Kochbuchautor Kruse rät von jodiertem Salz ab, «normales Stein- oder Urmeersalz ist gut». Die 600 Milliliter kommen in ein Bügelglas mit einem Liter Fassungsvermögen. «Ein Schraubglas geht auch, aber das kann schon mal platzen», sagt Kruse.
Nun kommen ein Kilo Schalotten (geht sogar mit Schale) sowie Gewürze hinein. Und zwar eine Handvoll Thymian-Zweige und jeweils ein halber Teelöffel rosa Beeren (oft auch roter Pfeffer genannt) und Pfefferkörner. «Die Gewürze müssen auf dem Boden unter den Zwiebeln liegen, damit sie nicht an der Oberfläche schwimmen», rät der Rohkost-Koch.
Nach zwei, drei Wochen haben die Zwiebeln das richtige Aroma. «Man kann sie direkt essen oder weiterverarbeiten», sagt Kruse. «Etwa in den Salat schneiden oder beim Gulasch mitverkochen.» Ebenso wie das Sauerkraut sind die Zwiebeln bis zu einem halben Jahr haltbar.
Zucker und Wasserkefir gären zur probiotischen Limo
Zucker statt Salz kommt beim Wasserkefir ins Spiel. Das Gärgetränk eignet sich ebenfalls für Fermentations-Anfänger. Die Wasserkefir-Kristalle gibt es etwa in Bioläden, Drogeriemärkten oder bei Online-Tauschbörsen.
Diesmal wird das Wasser mit Zucker gemischt, hier sind es etwa 60 bis 70 Gramm auf einen Liter. Dazu kommen 30 Gramm der Kristalle und etwas Trockenobst. Ein bis zwei Tage im offenen, mit einem Tuch abgedeckten Glasbehälter fermentieren lassen. Danach in der Bügelflasche einen Tag bei Zimmertemperatur stehen lassen. «Dann hat man ein probiotisches Limonadengetränk», sagt Kruse.
Für den Einstieg sind auch Joghurt oder Kefir ideal. «Einen Joghurtmacher gibt es in jedem besseren Küchengeschäft», sagt Schneider. «Auch Kombucha als Getränk eignet sich gut.» Sauerteig-Brot erfordert ein bisschen Übung, ist aber auch kein Hexenwerk. Wie Fermentation überhaupt: «Es sind kleine Schritte, die eine gewisse handwerkliche Komplexität haben», so Schneider. «Aber der Prozess an sich ist ungefährlich und mit etwas Erfahrung und Austausch kriegt man wahnsinnig gute Ergebnisse.» dpa
- «Magic Fermentation: Fermentieren, bis die Gläser überschwappen. 150 Rezepte: für Gemüse, Obst, Sauerteig, Joghurt, Kefir und Kombucha», Marcel Kruse, Geru Pulsinger, Löwenzahn Verlag, 304 Seiten, 29,90 Euro, ISBN 978-3-7066-2686-6.
