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27. Mai 2009

Rauchverbot: Leben ohne Zigarette und Nikotin

Nach den Rauchverboten in der Gastronomie: Tipps, wie Sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören können - mit eisernem Willen und Wellness zum Nichtraucher

Dass Rauchen ungesund ist, weiß jedes Kind. Trotzdem raucht nach Angaben der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen in Hamm etwa jeder vierte Erwachsene in Deutschland. Mit dem Qualmen aufzuhören, ist viel leichter gesagt als getan. «Das wird häufig unterschätzt», sagt Rainer Mathias Dunkel, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie in Wiesbaden. Die Rückfallgefahr sei sehr hoch.    

Vor allem Männer im Alter zwischen 35 und 45 Jahren greifen regelmäßig zum Glimmstängel. Im Durchschnitt rauchen Jugendliche im Alter von 13 Jahren zum ersten Mal. Die Zahl der jugendlichen Raucher nimmt allerdings ab. «2001 haben fast ein Drittel aller 12- bis 17-Jährigen geraucht. 2008 waren es noch 15 Prozent», sagt Marita Völker-Albert von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) in Köln.    

Erfolgversprechend ist die Nikotinentwöhnung bei Menschen, die einen hohen Leidensdruck haben. Sie bekommen zum Beispiel nur noch schwer Luft, haben eine Lungenentzündung oder sind ständig krank. Sinnvoll ist, sich für den Weg zum Nichtraucher Hilfe zu suchen. Etliche Bücher zu dem Thema sind auf dem Markt, es gibt Selbsthilfegruppen und Telefon-Hotlines, zum Beispiel von der BZgA. «Sie wird sehr gut angenommen», sagt Völker-Albert. Die Menschen bekommen dort schnell Informationen und Ratschläge.    

Fündig werden Ratsuchende auch im Internet. Das nach eigenen Angaben größte Internetportal im deutschsprachigen Raum zu diesem Thema ist nichtraucher.de mit etwa 60.000 Mitgliedern. Seit 2004 gibt es die Seite des Berliner Geschäftsmanns Sven Lubek. Neben diversen Tests und vielen Informationen des Mediziners Prof. Karl-Christian Bergmann, Lungenfacharzt am Allergiezentrum der Berliner Charité, bietet sie auch ein lebhaftes Forum. Dort werden unter anderem Mitstreiter gesucht und Erfahrungen ausgetauscht. Das helfe, sagt Lubek, der selbst vor fünf Jahren mit dem Rauchen aufgehört hat. «Es gibt immer Seilschaften von vier oder fünf Leuten, die zusammen aufhören und sich dann gegenseitig zum Durchhalten animieren.»    

Die schlimmste Phase dauert meist zwei bis vier Wochen, das Nikotin selbst wird bereits in wenigen Tagen abgebaut. Einfacher machen diese Zeit unter anderem eine gesunde Ernährung, ein stressfreier Alltag und vor allem Sport. Bewegung hat gleich mehrere Vorteile: Wie das Nikotin in der Zigarette sorgt Sport für eine bessere Stimmung, er stärkt außerdem das Selbstbewusstsein, und Kalorien werden verbrannt. Denn die Umstellung zum Nichtrauchen ist oft gleichbedeutend mit einer Gewichtszunahme. «Wer mit dem Rauchen aufhört, bekommt oft erheblichen Appetit, vor allem auf Süßigkeiten», hat Dunkel beobachtet. Schokolade, Chips & Co. werden mangels Zigarette gerne als neue Stimmungsaufheller genommen. Hinzu kommt, dass Raucher im Schnitt täglich 200 Kalorien mehr benötigen als Nichtraucher.    

Auf nichtraucher.de wird geraten, sich nicht zusätzlich mit einer Diät zu quälen. «Weiterrauchen ist ein wesentlich höheres Gesundheitsrisiko als eine kleine Gewichtszunahme», heißt es dort. Empfehlenswert sind viel Flüssigkeit, Obst und Gemüse. Süßes sollte am besten nicht in Sichtweite liegen. Manchen Menschen hilft es laut Dunkel, wenn sie mit einem Strohhalm trinken - daran können sie wie an einer Zigarette nuckeln.    

Mögliche Begleiterscheinungen der Entwöhnung sind Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Nervosität und Husten. Bei vielen Ex-Rauchern wird vor allem während der ersten Wochen die Gier nach der Zigarette scheinbar übermächtig. «So eine akute Phase dauert maximal fünf Minuten», sagt Dunkel. In dieser Zeit sollte man sich zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang oder Teetrinken ablenken. Auch generell sollten sich Menschen während der Entwöhnung viel Gutes tun, zum Beispiel mit einem Wellnessurlaub oder einem Saunabesuch.

Sinnvoll ist es auch, möglichst vielen vom neuen Leben als Nichtraucher zu erzählen. Dies vermindert die Gefahr, rückfällig zu werden. Mit einem Rückfall müsse auch noch nach Jahren gerechnet werden, sagt Dunkel: «Einmal ein süchtiger Raucher, immer ein süchtiger Raucher.» (Sabine Maurer/dpa)

Den Rauchstopp gut vorbereiten    

Wer mit dem Rauchen aufhören will, sollte sich gut vorbereiten. Dazu gehört eine Liste mit den Vorteilen des Nichtrauchens, rät Rainer Mathias Dunkel, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie in Wiesbaden. Aufhörwillige sollten sich kritische Situationen für frisch gebackene Nichtraucher bewusst machen, zum Beispiel das gemütliche Beisammensein mit Freunden bei mehreren Gläsern Wein. Hilfreich ist auch das Erlernen von Atemtechniken zur Entspannung sowie Autosuggestion. Dabei wird so oft zum Beispiel der Satz «Nichtrauchen ist das Allerschönste» wiederholt, bis er im Unterbewusstsein gespeichert ist. In der ersten kritischen Zeit helfen Nikotinpflaster oder -kaugummis. www.dhs.de