FOOD
13. Mai 2015

Selbstgemachtes in die Lunchbox Frisches für die Mittagspause

Selbstgemachtes in die Lunchbox, Foto: Boris Ryzhkov / Fotolia

Leckere Snacks und auch komplette Mahlzeiten von zu Hause mitzunehmen, ist gar nicht so aufwendig

 

Von Ulrike Geist

Der Koch und Autor Attila Hildmann setzt auch bei Gerichten zum Mitnehmen auf vegane Ernährung. "Sie belastet den Organismus weniger und führt zu einem besseren Körpergefühl". Völlegefühl und Müdigkeit nach der Mittagspause gehörten somit der Vergangenheit an. Schnell zuzubereiten und gut zum Einpacken geeignet sind nach seiner Erfahrung unter anderem Pastagerichte, Salate, Gemüsepfannen und Sandwiches. Auch Suppen sind ein idealer Begleiter für unterwegs. Hildmanns Tipp: Die Suppen zunächst einfrieren und gefroren mitnehmen - so läuft bestimmt nichts aus. In der Mikrowelle sind sie ruck-zuck fertig.

Kochbuchautor James Ramsden schwört ebenfalls auf die Lunchbox. "Man weiß genau, was drin ist und kann selbst auf gute Qualität achten", betont der Food-Experte aus London. Außerdem sei das Mitnehmen wirtschaftlich, weil man Reste vom Vortag und Zutaten, die man sowieso zu Hause hat, verwenden kann. Hinzu kommt das befriedigende Gefühl, alles nach seinem eigenen Geschmack zubereiten zu können. So nimmt man sich mehr Zeit für das Essen und schlingt es nicht nur nebenbei hinunter.

Vorkochen heißt aber nicht, dass der Feierabend in der Küche draufgeht. Vieles kann in größeren Mengen vorbereitet werden und ist dann bei Bedarf griffbereit. Aufstriche für Sandwiches, Dressings für Salate und Pestos müssten nicht täglich frisch gemacht werden, sagt Hildmann. Er bereitet solche Dinge immer für ein paar Tage im Voraus zu. Auch Reis, Nudeln oder Quinoa eignen sich zum Vorkochen.

Ein schnelles Gericht zum Mitnehmen sind Hildmanns Spaghetti al Avocado. Pasta, angeschwitzte Knoblauchscheiben und eine Creme aus Avocado, Zitronensaft, Basilikum, Pfeffer und Salz werden vermengt und bekommen ein Topping aus Chili, gerösteten Haselnüssen und Basilikum. Hildmann empfiehlt, Nudeln und Creme getrennt einzupacken und erst direkt vor dem Essen zu mischen.

Grundsätzlich zusammen in eine Box gepackt werden die Zutaten beim japanischen Bento. "Verschiedene Speisen werden so appetitlich und platzsparend wie möglich nebeneinander in einer Box angerichtet", erläutert die Bloggerin Cam Tu Nguyen.

Bento-Boxen zeichnen sich durch ihre Vielfalt aus. Sie sollen Speisen in verschiedenen Farben, Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten enthalten. Auch die Textur soll sich unterscheiden. Die Faustregel zur Befüllung der Boxen lautet: 4:2:1, also 4 Teile Reis, 2 Teile Protein (Fleisch, Fisch oder Tofu) und 1 Teil andere Zutaten wie Gemüse oder Obst. Damit ist eine abwechslungsreiche Ernährung garantiert. Es gibt Bento-Boxen mit verschiebbaren Trennwänden, außerdem können die einzelnen Zutaten in kleine Silikonförmchen verpackt werden, damit nichts unappetitlich zusammenläuft.

Zum Trennen der Speisen reicht aber auch ein Salatblatt, sagt Nguyen. Außerdem werden die Boxen, die nicht zu groß sein dürfen, so dicht gepackt, dass eigentlich nichts verrutschen kann. Eingefüllt würden auch die gekochten Speisen kalt, damit kein Kondenswasser entsteht, sagt Nguyen. Gegessen wird der Inhalt der Bento-Box dann traditionell bei Zimmertemperatur. Für eine leichte sommerliche Box, die nicht so kompliziert zu packen ist, empfiehlt die Bloggerin folgende Zutaten: Reis mit gebratenem Fisch, rohe Gurken und Tomaten, etwas eingelegtes Gemüse und als Topping Kräuter oder Sesam.

Zugegeben, wenn es nicht gerade Reste zu verwerten gibt, ist das nicht die ganz schnelle To-go-Küche. Dafür reicht es am nächsten Tag vielleicht, ein leckeres und gesundes Sandwich mitzunehmen. Er liebe "alles, was auf Toast passt", sagt Ramsden. Ein Toast mit Quark oder Frischkäse, Radieschen und einem Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ist lecker und in 30 Sekunden fertig. Ideal ist es, Käse, Radieschen und Dressing getrennt mitzunehmen und das im Büro frisch getoastete Brot damit zu bestreichen.

Bleibt aber doch mal keine Zeit, die Lunchbox zu bestücken, kommt die schnelle Rettung im Idealfall aus der Schreibtischschublade. Getrocknete Früchte, Cashewkerne oder selbst gemachte Proteinriegel sorgen für einen gesunden Energiekick zwischendurch. Für sechs Karamell-Erdnuss-Riegel lässt Hildmann 25 Gramm Zucker in einer Pfanne unter Rühren schmelzen. Er gibt portionsweise weitere 85 Gramm Zucker zu, bis das Ganze karamellisiert ist und hebt dann 120 Gramm ganze Erdnüsse unter. Die Masse wird auf Backpapier gestrichen und muss 15 Minuten abkühlen. Dann in Riegel schneiden oder brechen - und fertig ist der leckere Kraftspender. dpa