Zahlreiche Studien zeigen: Eine pflanzliche Ernährung kann das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmte Krebsarten senken. Passend zum Start des veganen Januars zeigen das Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) und die internationale Organisation Veganuary, wie es langfristig gelingt, sich im Alltag vollwertig pflanzlich zu ernähren: Mit einer Neuauflage der Gießener veganen Lebensmittelpyramide bieten sie wissenschaftlich fundierte Orientierung für Verbraucher:innen und Ernährungsberater:innen.
Praktische Orientierungshilfe für den Einstieg in die pflanzliche Ernährung
Die erstmals 2018 unter der Leitung von Dr. Markus Keller (IFPE) entwickelte Gießener vegane Lebensmittelpyramide (Weder et al., 2018) richtet sich an alle, die sich pflanzlich ernähren möchten – und bietet zugleich eine fundierte Orientierung für beratende Fachkräfte. Gemeinsam mit Veganuary wurde sie nun in einer 3. Auflage komplett neu aufbereitet. Sie fasst wissenschaftliche Ernährungsempfehlungen anschaulich zusammen und zeigt, wie eine pflanzliche Ernährung den Bedarf an Energie sowie an Makro- und Mikronährstoffen von gesunden Erwachsenen decken kann. Im Alltag unterstützt sie dabei, Mahlzeiten und Einkauf zu planen.
So gelingt eine vollwertige vegane Ernährung
Die Lebensmittelpyramide zeigt, wie eine abwechslungsreiche und vollwertige pflanzliche Ernährung den Nährstoffbedarf von Erwachsenen idealerweise abdeckt:
- Gemüse und Obst bilden die Basis einer bedarfsgerechten Ernährung und liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
- Vollkornprodukte und Kartoffeln versorgen mit Kohlenhydraten, Protein, B-Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
- Bei pflanzlicher Milch und Milchproduktalternativen empfiehlt das IFPE sojabasierte, calciumangereicherte Produkte.
- Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen – wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie Tofu, Tempeh oder Seitan – liefern hochwertiges pflanzliches Protein, Eisen, Zink, Cholin und Ballaststoffe.
- Nüsse und Samen sind reich an Protein, ungesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Das gilt auch für Samen- oder Nussmuse wie Tahin oder Erdnussmus.
- Pflanzliche Öle sind wichtig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und Vitamin E.
In der Pyramide finden sich entsprechende Verzehrs- und Mengenempfehlungen zu den jeweiligen Lebensmittelkategorien. Außerdem informiert sie über Nährstoffe, für die eine Ergänzung empfehlenswert ist – zum Beispiel Vitamin B12 oder Vitamin D.
Christopher Hollmann, Geschäftsführer von Veganuary Deutschland, freut sich, gemeinsam mit dem IFPE eine wertvolle Ressource für alle bereitstellen zu können, die es im kommenden Januar vegan probieren möchten: „Die Lebensmittelpyramide zeigt sehr anschaulich, welchen Grundprinzipien eine ausgewogene vegane Ernährung folgt. Und sie macht klar: Die Basis einer gesunden Ernährung – Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte – bleibt dieselbe. Im Grunde sind es nur wenige Zutaten, die sich mit dem Einstieg in eine pflanzliche Ernährung ändern.“
Lebensmittelpyramide folgt DGE-Referenzwerten für Nährstoffzufuhr
Die wissenschaftliche Basis der Gießener veganen Lebensmittelpyramide ist ein eigens vom IFPE entwickelter 14-tägiger Speiseplan. Dieser fußt auf alltagspraktischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln und ist auf einen Energiebedarf von 2.100 kcal pro Tag ausgerichtet. Die Neuauflage legt erstmals besonderes Augenmerk auf die Mikronährstoffe Cholin und Selen, die bisher in Studien zu veganer Ernährung wenig beachtet werden. Eine begleitende Fachpublikation zur Neuauflage der Lebensmittelpyramide ist in Vorbereitung.
Dr. Markus Keller, Leiter des IFPE: „Studien zeigen, dass sich eine Umstellung auf pflanzliche Ernährung bereits innerhalb weniger Wochen positiv auf die Gesundheit auswirken kann, beispielsweise auf Risikomarker im Blut wie Gesamt- und LDL-Cholesterin, Blutzucker- und Entzündungswerte sowie auf Körpergewicht und Blutdruck. Unsere aktualisierte vegane Lebensmittelpyramide hilft dabei, eine vollwertige pflanzliche Ernährung in die Praxis umzusetzen. Dabei wurden sowohl die DGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr als auch ein langfristiger Gesundheitsnutzen hinsichtlich der Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen berücksichtigt.“
