Es strotzt nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten und liefert wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe: Gemüse ist gesund und stellt einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung dar. Jede Sorte hat ihr eigenes Nährstoffspektrum.
Wer abwechslungsreich genießt, decke seinen Bedarf am «vollständigsten», sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Und abgesehen davon lohnt es natürlich auch vom kulinarischen Standpunkt aus, die ganze Gemüsevielfalt von A wie Aubergine bis Z wie Zucchini auf den Teller zu bringen.
Was die Zubereitung angeht, gehen die Geschmäcker auseinander. So mag mancher sein Gemüse roh oder leicht gedämpft, während andere es lieber schmoren, grillen oder braten. Der eine bevorzugt es würzig mariniert, der andere in Sahnesoße und mancher pur. Natürlich ist letztlich erlaubt, was schmeckt, aber gesund sollte es möglichst auch noch sein.
«Prinzipiell ist es so, dass Gemüse im ungegarten Zustand am vitalstoffreichsten ist», erläutert Restemeyer. Idealerweise sollte deshalb mindestens eine der fünf pro Tag empfohlenen Portionen Obst und Gemüse in Form von Rohkost und Salat gegessen werden.
Tatsächlich gehen mit dem Erhitzen zahlreiche Vitalstoffe verloren - was das Ausmaß angeht, gibt es jedoch große Unterschiede zwischen den Garmethoden. «Zu den schonendsten gehört das Dünsten, also das Garen im eigenen Saft oder mit ganz wenig Wasser, Wein oder Brühe», erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik in Aachen.
Grund sei nicht allein, dass viele der Vitamine - darunter Vitamin C und B1 - sowie alle Mineralstoffe wasserlöslich sind und wegen der geringen Flüssigkeitsbeigabe weitgehend bewahrt bleiben. Gedünstet werde üblicherweise auch bei niedriger Temperatur und nur bis das Gemüse al dente ist. Starke und lange Hitzeeinwirkung dagegen zerstört die wertvollen Inhaltsstoffe.
Ähnlich viel ihres wertvollen Gehalts wie beim Dünsten behalten Karotte und Co., wenn man sie im heißen Wasserdampf gart. Das geht im Dampfgarer, aber auch im gut schließenden Topf mit Siebeinsatz - oder durch kurzes Anbraten mit etwas Öl in Wok oder Pfanne, bis das Gemüse bissfest ist. «Eine schöne Alternative ist es auch, das Gemüse mit Öl zu marinieren und kurz auf den Grill zu legen oder für eine halbe Stunde in den Ofen zu schieben», erklärt Carsten Voigt vom Verband der Köche Deutschlands. «Das ist ebenfalls relativ schonend und man erhält ein leckeres Röstaroma.»
Ganz oben auf der Verlust-Skala stehen dagegen das Garziehen - sprich langsames Garen in viel Flüssigkeit bei Temperaturen zwischen 75 bis 95 Grad - sowie das klassische Kochen von Gemüse in siedendem Wasser. Bei kurzen Garzeiten gingen allerdings weniger Vitalstoffe verloren als bei langen, erläutert Voigt. Zudem empfehle es sich, so wenig Flüssigkeit wie möglich zu verwenden, da dem Gemüse mit steigender Menge zunehmend Vitamine und Mineralstoffe entzogen würden.
Aus demselben Grund sollte man es vor dem Garen nicht in allzu kleine Stücke teilen und mit der Schale zubereiten. «Die zu entfernen ist ohnehin schade, weil sie den höchsten Vitamingehalt und das meiste Aroma hat.»
Ähnlich wie durch den Erhalt der Schale lassen sich die Verluste noch durch eine Reihe anderer Kniffe mindern. «Den Deckel beim Gemüsekochen immer gut schließen und möglichst selten öffnen, damit nicht so viele der wertvollen Stoffe verdampfen», rät Morlo zum Beispiel. Und das, was an Vitalstoffen ins Kochwasser «abgewandert» ist, lasse sich bewahren, indem man den Sud als Soßen-Grundlage oder für eine Brühe verwendet.
Unabhängig davon gilt aber: Nicht jede Zubereitungsart ist für jedes Gemüse geeignet. Kochen bietet sich vorwiegend für festes Gemüse wie Rote Beete an, zarte Sorten wie Brokkoli oder Karotten sollten lieber gedämpft werden. Auch die Frage, ob roh oder gekocht, hängt von der Sorte ab.
Manche wie Kohl werden durch das Erhitzen bekömmlicher, andere sind sogar nur so genießbar: grüne Bohnen etwa, die im Rohzustand den gesundheitsschädlichen Eiweißstoff Phasin enthalten. Darüber hinaus gibt es auch Nährstoffe, die der Körper durch das Garen besser verwerten kann: darunter wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Lykopin aus Tomaten.
Was sich noch auf den Gehalt auswirkt
Neben der Zubereitung wirken sich noch weitere Faktoren auf den Vitalstoffgehalt von Gemüse aus: etwa das Reifestadium. Am gehaltvollsten ist Gemüse ausgereift und frisch. Auch sollte es eher kühl, trocken und dunkel lagern. dpa
